In molti conoscono la creatina come integratore alimentare piuttosto diffuso, ma in pochi sanno che questa sostanza è, in realtà, anche una molecola che viene prodotta direttamente dal nostro organismo. Prima di capire dove acquistare un integratore di creatina, vale la pena di scoprire come e perché farlo: questa tipologia di prodotto può essere utilizzata per ottimizzare gli effetti dell’allenamento dal punto di vista della resistenza, della massa muscolare e della forza. La creatina è il costituente più importante della fosfocreatina, che è una molecola che si usa per far sì che nelle cellule si rigeneri l’ATP, vale a dire la moneta energetica del corpo umano.
La creatina a cosa serve?
Non è un nutriente essenziale: in altre parole non c’è bisogno di introdurla nel nostro organismo attraverso la dieta. Per essere chiari, la creatina è indispensabile per il corpo umano, che però ha la capacità di sintetizzarla in maniera autonoma a partire dalla metionina, dall’arginina e dalla glicina, che sono tre amminoacidi. La quasi totalità delle riserve di questa sostanza nel nostro organismo è presente nei muscoli scheletrici; la molecola è presente poi, in quantità minori, nei testicoli, nel cervello e nel sangue. Nel muscolo scheletrico la quantità media per un individuo che pesa 70 chili, è pari a 120 grammi; tuttavia in condizioni particolari il contenuto può arrivare fino a 160 grammi.
La creatina cos’è
Sul mercato si possono trovare diverse preparazioni a base di creatina, con forme diverse dal punto di vista chimico. Quella monoidrato rappresenta, comunque, la forma più studiata. Va detto che dagli anni Novanta in poi sono state messe a punto varie preparazioni alternative, in vari casi solo per esigenze commerciali. Allo stato attuale, in ogni caso, la creatina monoidrato viene ritenuta la soluzione da preferire per l’efficacia che garantisce.
Come e quando prendere la creatina attraverso la dieta
Le sole fonti di creatina a livello alimentare sono di origine animale: questa sostanza, infatti, si trova unicamente nel pesce e nella carne. Il problema è che per ricavarne quantità apprezzabili attraverso la dieta occorrerebbe consumare le proteine animali in misura eccessiva, e con dosi non coerenti con quanto previsto dalle linee guida attuali ispirate a un regime alimentare equilibrato. In linea di massima, una dieta onnivora mette a disposizione più o meno il 50% del fabbisogno, mentre l’altra metà deriva dalla sintesi effettuata dai reni e dal fegato.
Come assumere la creatina se si è vegetariani o vegani
Ci sono ricerche che lasciano intuire che nei vegetariani la concentrazione di creatina a livello muscolare può essere molto inferiore rispetto a quanto accade con chi non segue una dieta vegetariana, visto che – come si è detto poco sopra – un regime alimentare onnivoro costituisce la fonte primaria di questa sostanza. In condizioni normali, chi è vegano o vegetariano non ha bisogno di integrazione; diverso è il discorso per coloro che praticano attività sportiva con regolarità. Tuttavia, le ricerche in questo ambito non hanno ancora prodotti risultati chiari e definitivi. In genere viene garantita la compatibilità fra gli integratori di creatina monoidrato e un regime alimentare vegano, dato che le materie prime che si usano negli integratori non sono di origine animale.
Tutti i benefici offerti dalla creatina
L’integratore viene ritenuto utile soprattutto per le attività sportive che comportano periodi di esercizio di breve durata e intensità elevata. Gli effetti più studiati a livello pratico hanno a che fare con un aumento dello sprint, della massa muscolare e della potenza. Fra le sessioni e al termine degli allenamenti, poi, la creatina ottimizza la rigenerazione del glicogeno, che consiste nella riserva di energia presente nel muscolo. L’integrazione di per sé non favorisce l’incremento della prestazione, che invece dipende da un miglioramento del livello di efficacia degli allenamenti. Le integrazioni permettono di usufruire di un migliore adattamento innescato da una qualità più elevata, con un incremento del volume di lavoro che viene effettuato. Si ottiene una superiore ipertrofia muscolare perché gli atleti si trovano nelle condizioni di potersi allenare più duramente e con maggiore efficacia.
