Serie di Rishikesh, l’equilibrio del corpo e della mente

Rishikesh è la celebre città dei Rishi, maestri delle samhita vediche ed oggi, per i tanti ashram e le molteplici opportunità di seguire corsi dell’antica discplina indiana, è considerata la capitale dello Yoga.

Qui il Swami Sivananda insegnò un modo  di praticare lo yoga che integrava tutti i sistemi degli antichi maestri conosciuti e questo yoga, detto della sintesi, è la base dello yoga praticato oggi.

Tra le tante elaborazioni del maestro una in particolare è maggiormente conosciuta in Occidente ed è oggetto di studi medici anche nelle nostre università : la serie di Rishikesh.

La serie Rishikesh è una sequenza di asana fondamentali studiata ed insegnata proprio nel famoso ashram di  Rishikesh e a sua popolarità è data da alcuni aspetti fondamentali che rendono la pratica molto efficace. Difatti la sequenza ha effetti benefici su tutto il corpo, poiché favorisce le condizioni necessarie per il ristabilimento della salute e dell’equilibrio mentale. Si è stabilito che, se praticata quotidianamente, è in grado di riequilibrare il corpo su più livelli: fisico, energetico, mentale ed emozionale.

La sequenza di asana per la sua semplicità può essere eseguita da persone di costituzione fisica varia e con vari gradi di diversa età e di sviluppo fisico, non per questo non richiede l’uso del buon senso, soprattutto in relazione alla costituzione  del corpo e rispettando soprattutto le indicazioni che il nostro stesso corpo ci suggerisce.

Va notato che le posizioni, se ben eseguite, hanno la possibilità e l’importanza soprattutto  di esercitare  il nostro sviluppo psico-fisico ed avviarci nella pratica dello yoga. Non preoccupiamoci di raggiungere il “perfetto”, nel senso della flessibilità e della forza, ma procediamo sempre gradualmente e lentamente entro i limiti del corpo e senza forzate mai la postura. 

L’effetto profondo di ogni posizione è ottenuta dal mantenimento statico di essa, ma in un primo momento teniamo l’asana solo pochi secondi, con il tempo e la pratica si potrà, volendo, prolungarla, e, comunque, il tempo base sarà sempre quello che desidera il nostro corpo. Perseveriamo e manteniamo la “posizione di comfort”, cioè le nostre posture devono essere confortevoli e soprattutto ricordiamo di respirare lentamente e profondamente, iniziando sempre con un’espirazione profonda e, se ne siamo già in grado, ricordiamo di effettuare i banda. Ci dovrebbe essere il giusto relax nella postura, mentre i muscoli sono tesi solo per mantenere la posizione e tutto il resto del corpo, compresa la mente, sono in perfetto rilassamento.

Un’altra linea guida da considerare è il giusto atteggiamento mentale in asana. La nostra mente deve essere completamente “presente” e consapevole del corpo e delle sensazioni cinestetiche della respirazione.Il mio consiglio è di far precedere alla shadhna (pratica) una serie di Suryanamaskarha, saluti al sole, fatto questo, basterà una mezzora, preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto, se facciamo 15 minuti di meditazione: la giornata non ci spaventerà, il nostro corpo,la nostra salute ci ringrazieranno,come pure Madre Natura.

La serie di Rishikesh

Shavasana, posizione del cadavere. Stendetevi sulla schiena a gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi un po’ aperte verso l’esterno, la colonna aderente al suolo, con la zona lombare e cervicale ben distese, le braccia ai lati del corpo, palmi verso l’alto e rilassate ogni vostra piccola parte del corpo.

Shirshasana, posizione capovolta . In Shirshasana il corpo assume una posizione verticale poggiandosi sulla testa Mettiamoci in ginocchio, piegati in avanti con i gomiti distanziati in linea con le spalle e poggiati al suolo. Ora intrecciamo le dita delle mani e poggiamole a terra con i pollici rivolti in alto; abbassiamo la testa al suolo portando la sommità della testa tra le mani, esse (le mani) devono fungere da fermo per la testa; pratichiamo qualche respirazione calma e controllata in questa posizione. Adesso puntiamo i piedi a terra e avviciniamoli alla testa per aiutare la spinta del bacino verso l’alto e la distensione delle gambe; i gomiti e le mani non si devono muovere. Stacchiamo i piedi da terra portando le gambe raccolte in linea con il tronco, se è le prime volte che attuiamo questa asana e utile fermarsi un po’ in questa posizione per cercare l’equilibrio.  Ora distendiamo le gambe verso l’alto disponendo il corpo perfettamente perpendicolare al suolo, teniamo la posizione per più respirazioni cercando di rilassare il corpo il più possibile e teniamo l’attenzione sulla testa, sul respiro lento lento e profondo e sull’equilibrio. Al termine abbassiamo i piedi e portiamoli al suolo, dobbiamo ritornare alla posizione di partenza eretta in modo lento ed effettuando più respirazioni.

Sarvangasana, posizione sulle spalle. Ci sdraiamo supini, quindi solleviamo lentamente le gambe, portando i piedi in verticale al disopra della testa. Le mani puntellano la schiena. Il mento viene premuto contro il petto. Alla fine, scendere lentamente, e riposare.

 

Halasana, posizione dell’aratro. Per eseguire la posizione dell’aratro occorre sistemarsi supini a gambe unite ed i tendini di Achille estesi al massimo. Le braccia sono allineate lungo i lati del corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Si sollevano le gambe a formare un angolo di 45° con il terreno. Si sollevano ancora le gambe fino a formare un angolo di 90°. Si portano le gambe dietro la testa flettendo le dita verso il pavimento e mantenendo estesi i tendini di Achille.

Matsyasana, posizione del pesce. Sdraiati a pancia in su con le gambe distese ed unite e le braccia lungo i fianchi. Respirate lentamente e a fondo, restando immobili. Appoggiate le mani sotto le cosce, con le palme rivolte in terra. Inspirando arcuate la schiena spingendo i gomiti verso il basso. Respirate profondamente.

Pashimottanasana, posizione della pinza seduta. Seduti a gambe distese, piedi a martello, le mani a terra a lato delle anche; spirare flettere il busto in avanti e tendere le braccia sino ad afferrare gli alluci Tendere e rendere concava la colonna. Usando le braccia come leva, appoggiare il tronco sulle cosce,la fronte sulle tibie. La parte posteriore delle ginocchia tocca a terra. Tenere la posizione 1minuto. Ispirare testa su, braccia tese, sciogliere.

Bhujangasana, posizione del serpente o del cobra. Sdraiatevi bocconi, con le palme delle mani un pò più  in avanti delle spalle, e i gomiti leggermente piegati. Sollevate il busto inspirando e facendo forza con i soli  muscoli della schiena, non con le braccia. Cercate di portare il busto in alto quanto possibile,  senza sforzi eccessivi, restate finchè potete in questa  posizione, cercando di non scaricare il peso sulle braccia. Portante la testa indietro sollevando il mento. Respirate lentamente e cercate di  mantenere questa asana dai 30 secondi a 1 minuto secondo l’esperienza acquisita.

Salabhasana, posizione della locusta. Partendo sempre da distesi sull’addome, portare le mani chiuse a pugno sotto il bacino, pollice e indice a terra. Inspirando sollevare entrambe le gambe aiutandosi un po’ con i pugni. Mantenere la posizione in apnea il tempo possibile e poi espirando riportare a terra le gambe e rilassarsi. Esistono altre versioni o varianti.

Dhanurasana, posizione dell’arco. Allungatevi proni con la fronte sul pavimento. Mentre inspirate sollevate le gambe e afferratele per le caviglie. Mentre espirate sollevate la parte superiore del corpo e tirate i piedi in direzione della testa. Rimanete in questa posizione, col collo inarcato indietro e le scapole unite e guardate in alto.

Ardha Matsyendrasana, posizione di Matsyendra o del “signore dei pesci”. Sedete sul pavimento con le gambe stese davanti a voi, mettete il piede destro sotto la coscia sinistra e fatelo uscire sotto la natica. Afferrate il piede sinistro e ponetelo al di là del ginocchio destro. Il ginocchio sinistro si trova quindi rivolto verso l’alto. Inclinate la spalla destra sul ginocchio sinistro e portatevi in fuori verso sinistra, col braccio destro che rimane appoggiato alla gamba sinistra e la mano che ne afferra il piede.Ruotate il busto e la testa a sinistra e portate il braccio destro attorno al fianco fino a raggiungere la schiena. Rimanete in questa asana quanto più a lungo possibile senza sforzarvi. Ripete dall’altra parte.

Shavasana, posizione del cadavere. Stendetevi sulla schiena a gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi un po’ aperte verso l’esterno, la colonna aderente al suolo, con la zona lombare e cervicale ben distese,le braccia ai lati del corpo, palmi verso l’alto e rilassate ogni vostra piccola parte del corpo.