Surya namaskara, il Saluto al Sole: Yoga e meditazione in movimento

Il Saluto al sole è composto da dodici posizioni che ci permettono di potenziare il nostro livello di forza e di flessibilità, migliorando al tempo stesso la circolazione sanguigna. Praticabile indipendentemente dall’età e dal sesso sono la più completa sequenza di esercizi   e rappresentano una scelta ideale, specialmente per chi ha poco tempo da dedicare allo Hata Yoga.

Il Salute al Sole si compone da una serie di movimenti in sequenza combinati con la respirazione (pranayama) cui, successivamente, quando la pratica sarà divenuta sicura e regolare, si potranno aggiungere i mantra. Surya namaskara, questo il suo nome in sanscrito, fa sì che  noi utilizziamo, nei movimenti, tutte le fasce muscolari e le giunture principali, massaggiano e stimolano i più importanti organi interni. Le posture se eseguite lentamente danno elasticità e flessibilità; la velocità le rende una forma di allenamento cardiovascolare vigoroso. Le posizione del Saluto al Sole rappresentano l’espressione completa della vita, con il susseguirsi di alti e bassi; in base alla tradizione Yoga vanno eseguite all’alba e al tramonto, posizionandosi verso est, in quanto simboleggiano la trasformazione dell’energia del sole in energia vitale.

Noi siamo esseri di energia data dal calore, il calore del sole che riscalda e anima tutta la natura, il Saluto riconosce appunto questa connessione primordiale che ci unisce ad esso. Tutti i movimenti di Surya Namaskara sono generati attorno alla flessione in avanti e indietro della colonna vertebrale, quindi, allungano la spina dorsale e le membra al massimo delle loro possibilità. Questa flessione alternata porta innumerevoli benefici al corpo, tonifica gli organi addominali, migliora la digestione e l’eliminazione, rinforza i muscoli di tutto il corpo, elasticizza la colonna vertebrale, migliora la normale respirazione.

Affrontate Surya Namaskara dapprima lentamente, cercando di concentrarvi non tanto sull’assunzione della pratica perfetta della posizione, quanto sull’armonia e la fluidità della sequenza di movimento in accordo con il ritmo del respiro ( inspirazione/espirazione. Durante l’espansione si inspira e nella compressione si espira). Abituatevi ai vari movimenti con gradualità,e, quando riuscirete ad eseguire tutto il ciclo, potrete aumentare le ripetizioni, almeno dodici volte, i maestri ne svolgono 108. Se riuscite, mantenete nell’esecuzione del saluto al Sole gli occhi chiusi che vi aiuteranno nell’interiorizzazione di questa sequenza che porta salute al corpo e all’anima!

Pramasana: Namste, posizione del saluto. Con i piedi uniti e il busto eretto, tenete le mani giunte davanti al petto in segno di saluto:i pollici a contatto dello
sterno, i gomiti rivolti verso l’esterno. I piedi con i talloni e gli alluci sono a contatto tra loro, così come le loro piante  con il suolo. Espirando svuotate completamente i polmoni.

Hasta uttanasana: estensione verso il cielo. Ispirando e contraendo i muscoli delle natiche, portate le mani giunte al di sopra della testa, flettendo la schiena ed allungando le braccia ed il collo.

Pada hastasana: estensione in avanti. Espirando flettetevi leggermente in avanti, tenendo la schiena e le braccia distese; portate i palmi delle mani a contatto del pavimento all’esterno dei piedi( se non riuscite flettete leggermente le ginocchia). La testa si avvicina il più possibile alle ginocchia.

Ashwa sanchalanasana: posizione del cavallo. Inspirando e piegando la gamba sinistra portate indietro la gamba destra tesa; il ginocchio destro tocca il pavimento, il piede sinistro mantiene sempre il contatto col pavimento. Sollevate la testa verso l’alto, inarcando la schiena e mantenendo le braccia distese; respirate tranquillamente senza sforzo.

                                                                                                                                                            

Parvatasana: posizione della montagna. Trattenendo il respiro, portate indietro la gamba sinistra, allineandola con la destra, sollevate il bacino in alto: mantenete i talloni a contatto con il pavimento.

Astanga namaskara: posizione degli otto punti. Trattenendo il respiro, abbassatevi lentamente, toccando il pavimento con la fronte, il petto e le ginocchia, facendo in modo che il peso del vostro corpo venga sostenuto dalle mani e dalle dita tese dei piedi. Espirate.

                                                                                                                                                               

Bhujangasana: posizione del cobra. Inspirando allungate tutto il corpo in avanti senza spostare nè piedi nè mani: inarcate la schiena sollevandovi verso l’alto con i muscoli del petto e della schiena, senza spingere con le mani.

Ciclo di ritorno

Per seguire la seconda parte della serie di asana (posizioni) del Saluto al Sole occorre ripetere a ritroso quelle della prima parte.

Parvatasana: posizione della montagna. Trattenendo il respiro, portate indietro la gamba sinistra allineandola con la destra, sollevate il bacino in alto: Mantenete i talloni a contatto con il pavimento ( come nella posizione 5).

Ashwa sanchalanasana: posizione del cavallo. Inspirando e piegando la gamba destra portate indietro la gamba sinistra tesa;; il ginocchio destro tocca il pavimento, il piede destro mantiene sempre il contatto col pavimento. Sollevate la testa verso l’alto, inarcando la schiena e mantenendo le braccia distese, respirate tranquillamente senza sforzo ( come nella posizione 4).

Pada hastasana: estensione in avanti. Espirando portate acanti la gamba sinistra in modo che il piede si raggiunga al piede destro,distendete entrambe le gambe tenendo la schiena e le braccia distese; portate i palmi delle mani a contatto del pavimento all’esterno dei piedi..La testa si avvicina il più possibile alle ginocchia.( come posizione 3).

Hasta uttanasana: estensione verso il cielo. Ispirando e contraendo i muscoli delle natiche, riportate le mani giunte al di sopra della testa, flettendo la schiena ed allungando le braccia ed il collo. Sollevatevi verso l’alto, allungando bene tutto il corpo ( come posizione 2).

Pramasana: Namaste posizione del saluto. Espirando ritornate alla posizione 1, piegando le braccia e portando le mani giunte davanti al petto in segno di saluto:i pollici a contatto dello sterno, i gomiti rivolti verso l’esterno. I piedi con i talloni e gli alluci sono a contatto tra loro, così come le loro piante  con il suolo. Espirando svuotate completamente i polmoni.

Non forzate mai: affrontate gli esercizi sempre con gradualità, tranquillità e concentrazione, sino a quando la sequenza dei movimenti non risulterà di facile esecuzione, evitate di trattenere il respiro come indicato nei punti 5, 6, 8 e 9. Potete iniziare con otto serie, aumentandole in maniera direttamente proporzionale al senso di benessere che sentirete crescere in voi.

In base alla dottrina Yoga, se ogni giorno rivolgete il Saluto al Sole, la vostra mente rimarrà all’erta e colma di energia, così come il vostro organismo sarà sempre agile e flessibile.